Execução
- Decúbito dorsal, joelhos flexionados a ~90°, pés apoiados na largura dos quadris
- Contraia glúteos e eleve o quadril até alinhamento tronco-coxas
- Mantenha 2 segundos no topo e desça de forma controlada
Séries e repetições: 3 x 12–15 repetições
Cuidados
- • Evitar hiperextensão lombar
- • Não deixar joelhos caírem em valgo
Progressões
- • Ponte unilateral
- • Ponte com elevação de calcanhar
- • Ponte com carga adicional